Zadek je pro mnohé ženy problémová parta, která si zaslouží více pozornosti – často se zde hromadí celulitida, a pokud svaly nejsou dostatečně zpevněné, může působit povisle a nevýrazně.
Dobrá zpráva je, že vyformovat pevné a atraktivní pozadí vůbec nemusí být taková věda, jak se na první pohled zdá. Jednoduché cviky, ale pravidelné, pomohou dosáhnout postavy, za kterou se otočí nejedno oko na ulici.
Který cvik je nejúčinnější pro krásný zadek? Jak správně cvičit dřep, nebo výpady? S mými radami získáte dokonalej zadek. Na co si ale dát pozor při tomto cvičení?
Nezáleží na tom jestli máte 20 - 30 nebo 50 let, dokonalý zadek není jen výsadou mladých. Stačí, když je ve vás vytrvalost a důslednost. Za pár minut denně můžete procvičit přesně ty svaly, které pomohou ke krásnému pozadí a zredukují také celulitidu.
Cviky na krásný, kulatý zadek, jsou jednoduché, efektivní a nevyžadují speciální vybavení, ani moc času. Můžete je provádět kdekoli – doma mezi běžnými činnostmi nebo během přestávky v práci.
Moje kolegyně je živým příkladem toho, jak malé návyky mohou přinést velké výsledky. Každej den si v kanceláři dělala 5 výpadů, a po několika týdnech bylo na její postavě vidět výrazné zlepšení.
Stačí pár dřepů, výpadů nebo můstků a postupně se hýždě začnou zpevňovat a formovat. Nemusíte trávit hodiny v posilovně – stačí trochu kázně a pravidelnosti, a výsledky se dostaví.
Cviky na zadek, které fungují – získejte pevné a atraktivní pozadí!
Chcete pevný, tvarovaný zadek? Základem je posilování hýždí, a to pravidelnými a efektivními cviky. Zapomeňte na zázračné krémy nebo triky – chcete-li skutečné výsledky, je třeba začít s pohybem. Dnes si představíme několik cviků, které opravdu fungují. Ano, chce to vaši odhodlání a disciplínu, ale věřte, že výsledky stojí za to!
Nejlepší, TOP cvik na zadek, je jednoznačně král všech cviků - mocný DREP. Je to cvik, který nesmí chybět ve vašem pravidelném tréninkovém plánu. Dřep je cvik univerzální a účinný. Každé ráno, při mytí zubů zvládnete pár dřepů. I večer před TV stačí, když se trochu hýbete.
Nebudete potřebovat žádné speciální vybavení, čímž se dřep stává dostupným cvikem pro naprosto každého člověka, který netrpí pohybovými problémy. Nyní vám povím o dvou základních variantech dřepů, které jsou nejúčinnější. Přidám i další osvědčený cvik – výpady, které zapojí nejen hýždě, ale také stehna a břicho. Tak pojďme na to!
1. Dřepy s nohama dohromady – pro prevenci povisnutí
Tato varianta dřepu je ideální, pokud chcete předejít ovisání a získat krásně nadzvednuté pozadí. Postavte se s nohama blízko u sebe – čím blíže, tím lépe.
Spojení nohou zapojuje zejména horní část hýždí, což vám pomůže „zvednout“ hýždě a vytvořit pevný tvar. Při cvičení přeneste váhu na paty a dbejte na to, abyste šli pomalu a kontrolovaně dolů. Cvičení opakujte alespoň 3 série po 15 opakování.
Tip: Důležité je, abyste při pohybu směrem dolů opravdu cítili, jak svaly pracují. Pro dosažení maximálního efektu si můžete dát ruce dopředu nebo na boky – podle toho, co vám vyhovuje. Tímto cvikem budete bojovat proti celulitidě, zpevníte hýždě a zlepšíte celkový tvar této partie.
2. Dřepy s nohama naširoko – pro krásně kulatý tvar
Dřep s nohama naširoko, známý také jako „sumo dřep“, je fantastický pro tvarování zadečku. Tento cvik zapojuje širší oblast svalů a podporuje vytvoření krásného kulatého tvaru. Postavte se s nohama na šířku boků. Vaše chodidla správně směřují dopředu. Při cvičení držte celou váhu na zadní části chodidla - na patách.
Udělejte si čas, nespěchejte a cvičte velice pomalu. Ruce si uložte tak, aby vám bylo cvičení co nejvíce pohodlné. Můžete je mít před sebou nebo na bocích. Důležité je, abyste nespěchali – pomalejší pohyb přináší lepší výsledky, protože svaly pracují intenzivněji. Cvičte 3 série / týdně, po 10 opakování a již brzy uvidíte první výsledky.
3. Výpady
Pevný zadek si jednoznačně vyžaduje jistou snahu. Skvělým tréninkem jsou také výpady. Tento cvik je velmi jednoduchý a podobně jako dřep je možné ho provádět téměř kdekoli. Pokud cvičíte, určitě na výpady nezapomínejte. Ale pozor, je nezbytné dělat je velmi svědomitě a naučit se, jak správně cvik dělat, aby nezpůsobil problémy s koleny, nebo bolesti.
Při výpadech musí být kolena v pozici 90 stupňů. Takže, zadní koleno se pouze TÉMĚŘ dotýká země, nesmí být položeno na zemi. Přední koleno zůstává nad kotníkem. Celou váhu musíte držet v patách. Takto zapojíte správné svaly a zabráníte přetížení kolen.
U výpadů je velmi důležité soustředění. Nesmíte dělat cvik jen tak, bez přemýšlení nad ním. Může být totiž nebezpečný, pokud jej neprovádíte správně. Pohled mějte během celého cvičení soustředěný před sebe. Záda držte zpříma. A hlavně dělejte vše pomalu, beze spěchu.
Typ: Nejdůležitější je dělat výpady pomalu. Kontrola nad cvičením je nezbytná. Kvalita je mnohem podstatnější než kvantita. Raději méně kvalitních výpadů, než mnoho rychlých a nebezpečných.
Správná technika je nezbytná nejen pro dokonalé výsledky, ale také pro zdraví vašich kolen a vyhýbání se bolesti. Výpady tvarují zadek, ale jsou skvělé i proti celulitidě. Kolik výpadů doporučuji? Alespoň 3 série týdně po 10 výpadech na každou nohu.
Proč radím dřepy a výpady?
Tyto cviky mám v oblibě, protože na ženy fakt fungují. Jejich účinnost je prověřená léty a ne z legrace se správně provedený DŘEP považuje za vládce všech cviků.
Dřepy, ať už ty s nohama u sebe, nebo široce, a stejně tak i výpady, zapojují přesně ty svaly, které mají být posíleny pro krásný zadek. Ale nejen zadek se tím procvičí.
Zapojíte i stehna a překvapivě i svaly břicha. Aktivace všech těchto svalů znamená detailnější procvičení těla, i když se naoko soustředíte jen na zadek.
Každý pohyb vede také ke zrychlení metabolismu. I dřepy a výpady tedy přirozeně pomáhají při hubnutí.
Pokud začínáte, výsledky neuvidíte zítra. Ale garantuji vám, že pokud vydržíte a nepolevíte ve své disciplíně, brzy se za vaším zadkem otočí masy. Nejdůležitější je nikam nespěchat. Se silou přichází i chtíč po rychlejším a silnějším cvičení - ale vždy pamatujte na bezpečnost kolen a ostatních zapojených částí těla.
Na co při tréninku určitě nezapomínat?
Správné cvičení je nezbytné. Při cvicích na vytvarování hýždí mohou být velmi ohrožena vaše kolena, ale také klouby. Nezbytností je dosažení správné techniky cvičení, abyste se v budoucnu vyhnuli poškozením a bolestem. Není to žert - správné cvičení zadku vyžaduje pomalé a promyšlené cvičení.
Nejdůležitější je sledovat kolena. Během dřepu musí zůstávat v linii chodidel - nesmíte je posouvat příliš dovnitř.
Výpady zase vyžadují koleno ve správné pozici, aby se nedostalo za špičku chodidla. I malé chyby ve vaší technice při tvarování zadku mohou mít nepříjemné následky, proto opatrně!
Cvičíte tak, abyste dosáhli výsledků. Pouze správnou technikou můžete získat požadovaný efekt – vytvarovaný, pevný zadek. Motivace přijde rychle, protože ani se nenadějete a okolí si začne všímat výsledků vaší snahy.
Přeji vám úspěšné začátky, vytrvalost během pokroků a krásné výsledky. Jak vám to jde? Nebo máte dotazy? Spojte se se mnou jako fanoušek naši komunity Facebooku Hubnutí a Zdraví.
