V hubnutí může mnoho lidí dělat chyby, které si ani neuvědomuje. Zdraví a úspěšné hubnutí jsou propojeny. Když se na nás obrátila čtenářka s radou o hubnutí, protože jí nikdo neumí říct, proč nehubne, chopili jsme se jejího mailu.
V úvodu tématu úspěšné hubnutí není třeba zapomínat, že číslo na váze není jediný ukazatel zdravého života. Nicméně, když dostaneme požadavek na analýzu jídelníčku a životního stylu čtenáře, rádi se pustíme do zkoumání, kde nastala chyba v hubnutí a proč se nedaří našemu čtenáři zhubnout.
Klaudia byla ve výsledku analýzy hubnutí, našim týmem Hubnutí a Zdraví, velmi překvapená chybou, kterou dělá a proto nehubla. Zasmála se - „Proč nehubnu? Už vím odpověď”, potěšila se. Dnes nám posílá fotky váhy, která jde každou chvílí dolů tak, jak si přeje. A stačila maličká změna. Naši čtenářku jsme upozornili na chybu, kterou může dělat mnoho lidí při snaze zhubnout.
Případ, kdy se paní Klaudia postavila na váhu se zděšením, není určitě výjimečný, a mnoho z nás, snažících se o hubnutí, se v jejím případě najde. Klaudia zahájila hubnutí v souladu se zdravějším životním stylem. Na první pohled se dostatečně hýbe, stravuje se správně, i když si jí strava jistě zaslouží i malé korekce. Hubnutí by neměl být problém. Ale každý z nás si chce dopřát nějaký ten prohřešek, maličkost, dobrotku.
Klaudia si ze začátku myslela, že hubnutí je blokováno pro problém ve stravě. Ani netušila, že postupným odhalováním jejího životního stylu, prostřednictvím mailové konzultace, zjistí, že dělá chybu úplně jinde. Hubnutí je blokováno kvůli nesprávnému návyku. Na konci se nám podařilo Klaudii skvěle poradit a dokonce ji ujistit v tom, že její proces hubnutí není úplně nesprávný.
Jak jsme spoznali příběh hubnutí Klaudie?
Od Klaudie nám přišel následující email s prosbou o konzultaci při hubnutí:
"Milí tým hubnutí-zdraví,
chci vás poprosit o pomoc. Hubnutí je pro mě horor. Už jsem zoufala a nevím kde dělám chybu. Popíšu co se děje. Snažím se aktuálně pochopit, proč neustále tloustnu. Cvičím a také se podle mě zdravě stravuji. Chci zhubnout co nejrychleji, kvůli blížící se svatbě mé sestry.
Moje strava je poměrně vyvážená. Snídaně jsou obvykle tvořeny nízkokalorickými kašemi, k obědu si dám maso s přílohou, nebo vegetariánská jídla. Moje večeře jsou lehké, často bezmasé – polévky nebo těstoviny. Smažená jídla a sladkosti striktně obcházím, večeřím nejpozději v 18:00 a pak už nejím nic dalšího. Sem tam si dám hrst oříšků, sušeného ovoce, nějakou malinkou pochutinu vedle práce. Takové hubnutí mi doporučila odbornice na výživu.
Cvičím minimálně třikrát týdně. Mé pravidelné cvičení zahrnuje různorodé cvičení, včetně HIIT a posilování. Občas cítím takový hlad, že sáhnu po dobrotce, jako je sýr, šunka, oříšky, sušené ovoce… Snad tohle moje hubnutí nezastavuje…?
Nedávno jsem absolvovala krevní testy, které ukázaly nízkou hladinu železa. Na tento problém jsem začala brát doplňky ve formě tablet. Nevím, jestli nepřibírám i z toho. Mohou být vitamíny pro mé úspěšné hubnutí problémem? Mám pocit, že problémy s váhou jsem měla už před tímto zjištěním. Jsem frustrovaná. Kondici mám sice lepší i než mé kamarádky, ale nadále ukazuje váha více kilo. Jsem ve stadiu, kdy mě hubnutí fakt velmi demotivuje, ale stále potřebuji shodit nadbytečná kila.
Prosím poraďte, už jsem zoufala. Odkdy jsem začala sledovat svou váhu a žít zdravěji mi ručička na váze ukázala +4 kila. Toto není hubnutí, je to noční můra! Nevím jak je to možné, co dělám v hubnutí špatně? Budu vděčná za jakékoli návrhy nebo doporučení, která by mi mohla pomoci shodit nadbytečná kila.
Velice děkuji, Klaudia"
Po jejím dopise o hubnutí jsme přemýšleli
Jako tým našeho webu o zdravý a hubnutí, kde se snažíme lidi inspirovat a poradit v hubnutí jsme její problém aktivně prodiskutovali. Co zastavuje její hubnutí? Dělá chybu v občasných snacích, které zvyšují její kalorický příjem a ani si to neuvědomuje? Je chyba ve velikostí poricí jídla. Podceňuje kalorie? Pije dostatek vody nebo pije slazené nápoje? Jsou toto překážky pro její hubnutí tak, jak to bývá zvykem?
Toto jsou tradičně nejčastější chyby v hubnutí, se kterými se často u klientů setkáváme. Člověk si myslí - vždyť nejím až tak moc… Hubnutí ale stejně stagnuje.
Lidé mají ve zvyku podceňovat kalorický příjem. Stačí si ale pár dní zapisovat snědené jídlo – vypité nápoje do stravovacího deníku. Poté, co uvidíte, kolik kalorií přijímáte přichází i k překvapení. Kalorický příjem se na papíře ukáže vysoký, ne ten, který jsme si představovali. Je možné, že i v tomto bodě již zjistíte, kde děláte při hubnutí nejčastější chybu. Přijímáte více jídla, než vaše tělo spotřebuje, tedy více kalorií.
Je totiž rozdíl sníst salát s octovou zálivkou a tuňákem a salát s olejem, krémovým balsamicem a sýrem feta. Ten první salát má přibližně 250 kalorií na oběd, ten druhý přesahuje 500 kalorií. A to je velký rozdíl. Nejprve nás tedy napadlo, že Klaudia nerozumí kalorickému příjmu a tak je hubnutí problematické. Toto bývá častým zvykem u klientů, kterým se nedaří zhubnout a na první pohled nevidí žádné chyby, které by dělaly.
Prozkoumali jsme tedy ještě více detailů o tom, jak Klaudia rozumí stravování, rozdílu v kaloriích, jak si sleduje svůj příjem. Porozumění tématu úspěšné hubnutí je totiž velmi komplexní a my jsme chtěli vědět, jak tomu rozumí. Velmi nás překvapila svým zodpovědným přístupem k hubnutí. I když už absolvovala poradenství u 3 různých poradců, jak uvedla, nikdo nezjistil, proč nehubne. Ale my ano, a poměrně rychle.
Začali jsme analyzovat její hubnutí. Nejprve jsme si zodpověděli podstatné otázky
Nejprve jsme si všimli, že Klaudie je opravdu odhodlána ve své snaze o hubnutí. Vždy rádi vidíme, projeví-li někdo takovou zodpovědnou snahu o podporu vlastního zdraví a životního stylu, o správné hubnutí. Velká pochvala k ní putovala jako první. Nicméně, v první zprávě jsme potřebovali zkonzultovat některé maličkosti.
Zjišťovali jsme, zda Klaudia zná svůj kalorický denní příjem a výdej. I když popsala stravu, nebylo z ní jasné, jak velké jsou porce na Klaudiině talíři. Kolik kalorií přijímá, používá správné množství oleje při vaření, jakou kalorickou hodnotu představují snaky, dobrotky, které sní pomimo své hlavní diety? Tyto chyby totiž mohou zpomalit hubnutí!
Odpověď nás mile překvapila. Klaudia byla dostatečně zodpovědná, aby nám ukázala deník hubnutí. Její deník s názvem „Moje Hubnutí“ obsahoval údaj s váhami a porcemi, které si zapisovala. Používala bezplatnou verzi aplikace Kalorické Tabulky, aby si vytvořila pravidelný deník svého stravování.
Klaudia přijímala průměrně 1700 kalorií denně v hlavní stravě, přičemž její výdej (díky základnímu metabolismu a pohybu, který prováděla tvořil cca 1800 - 2100 kalorií denně). Takže na první pohled bylo jasné, že číslo na váze by mělo jít dolů. Hubnutí by mělo fungovat! Přece strácí více kalorií, než přijme.
Šli jsme na to postupně, ale chybu jsme zjistili již po 2 mailech
V první řadě byla Klaudia upozorněna, že v deníku stravy nemá uvedenou tu porci sušeného ovoce, oříšků a podobně. 50 gramů ořechů byl pro hubnutí problém. Klaudiin kalorický příjem navýšil tento snack až o 350 kalorií. A díky tomu už převýšila svůj příjem nad výdej. Toto byla první výtka pro její hubnutí. Ale toto nebyla jediná chyba, protože Klaudia nás ujistila, že tento snack není pravidelný a dá-li si ho, kompenzuje ho cvičením.
Následně jsme s Klaudií konzultovali její pitný režim. Pila přibližně 1.8 litru vody, což při její váze a výšce nebylo dostatečné množství. Pro úspěšné hubnutí jsme jí doporučili přidat v pitném režimu. Na správné hubnutí, jelikož cvičí, potřebuje kolem 2.3 až 2.8 litrů vody denně.
Klaudia měla v oblibě i slazený čaj. Ou, tady jsme na chvíli zpozorněli, to může být nezmíněný problém pro zdravé hubnutí. Ale nakonec to nepředstavovalo velký problém, protože ten čajík byl jen maličký, s jednou kostkou cukru navíc. Žádná tragédie pro hubnutí! Doporučili jsme jí tedy sledování pitného režimu.
V první řadě jsme Klaudii tedy poradili, ať zapisuje všechno, i tu, podle ní, maličkou porci oříšků, které mají kalorický příjem na úrovni snídaně. Za druhé, ať si přísně kontroluje, alespoň na začátku, svůj pitný režim. Ale hubnutí by se přesto nedostavilo, protože problém byl úplně někde jinde. A my jsme ho téměř hned odhalili. Její hubnutí tedy obsahovalo drobné nedostatky, ale také jednu zásadní překážku.
Toto blokovalo Klaudiino hubnutí!
Klaudie na váze sledovala striktně ručičku vah. Hubnutí spojovala pouze s nižším číslem váhy. Neuvědomila si však jednu skutečnost. Tuk je lehčí, než svaly.
Jako Klaudia vzpomínala ve svém dopise o hubnutí, cvičí 3x týdně. Její cvíčení však bylo pro úspěšné hubnutí zcela nesprávné v rámci výsledku, kterého se snažila dosáhnout. Klaudii šlo pouze o snížení váhy, nikoli o nabírání svalů. A v tomto bodě procesu hubnutí nastala chyba.
Pro hubnutí cvičila nesprávně. Namísto pomalého, vytrvalého cvičení, v nízké tepové frekvenci, cvičila ve vysokém výkonu. Namísto pálení tuku, pálila cukr, který hned přetvořila na svaly. A ty váží víc než tuk. PRÁVĚ při této chybě ve cvičení se výsledky na ručičce váhy neukázaly. Místo toho, aby dosáhla HUBNUTÍ, přibrala svaly.
Nejprve této rovnici pro úspěšné hubnutí nerozuměla. Vždyť přece jde jen o výdej, který je při větší a náročnější aktivitě větší. "A tedy bych měla hubnout rychleji", oponovala nám. Pravda je však jinde. Pramení v tom, jak funguje lidské tělo.
Komplexní odpověď na její případ hubnutí vás překvapí
Klaudie cvičila. Ale ne efektivně při její snaze o hubnutí. Sledovala si při cvičení i tep díky inteligentním hodinkám a její průměrná tepová frekvence při cvičeních byla kolem 137 – 142 úderů za minutu. Při jejím věku 40 let, váze 82kg a výšce 168 cm to byl opravdu velký tep pro úspěšné hubnutí. Namísto toho, aby dosáhla hubnutí vytvořila svaly, které jsou v konečném důsledku těžší a proto Klaudia na váze přibírala.
Pokud by neměla údaje o tepové frekvenci při cvičení, striktně bychom Klaudii doporučili hodinky na měření tepu při cvičení, nebo hrudní pás. Inteligentní hodinky jsou inspirativní pro hubnutí a nabízejí řadu důležitých údajů, pokud chce někdo zhubnout. Koupit lze i za 750 korun, například od značky FitBit.
Naše doporučení pro úspěšné hubnutí bylo tedy pro Klaudii jednoduché: „Klaudia, snižte svou tepovou frekvenci při cvičení. Hubnutí se na váze neodrazí, nebudete-li správně cvičit. Dle vašeho věku, váhy a výšky je váš tep pro hubnutí v rozmezí 99 až 126 úderů za minutu.
Psali jste, že hodinky vám ukazují tep až kolem 140 úderů. Takto nebude vaše hubnutí úspěšné. Samozřejmě, i takové cvičení má své OBROVSKÉ benefity, ale na váze rychle nezhubnete. Při tomto cvičení spalujete tuk, ne přímo cukr. A díky tomu tuk ubývá a váha také.
Nepřekračujte námi doporučenou hranici tepu (99 - 126), pijte dostatek čisté vody, udržujte stravu a hubnutí se brzy ukáže i na váze. ideálně bych se ve vašem případě držel 120 úderů za minutu – to představuje fakt pomalé cvičení – rychlejší procházku, pomalé jízda na kole, chůzi na běžícím pásu, pomalou jógu…
Při takovém cvičení se dokonce někdo ani nepotí. Cvičení vám může takto připadat neefektivní, pomalé, nudné, ale opak je pravdou! Důležité je však cvičit alespoň 45 minut na jednu epizodu, aby se tělo pořádně zahřálo. Zkuste tento proces pro následující hubnutí a dejte nám prosím vědět.” zněla naše odpověď pro Klaudii.
Klaudie byla z hubnutí následně nadšená! Byli jsme opravdu první?
A hle, za 3 týdny jsme dostali odpověď, ve které nám Klaudia děkovala. Chunutí je KONEČNĚ ÚSPĚŠNÉ. Prý díky nám za 3 týdny zhubla krásná 3 kila. Byli jsme první, kdo ji upozornil na tuto VELKOU CHYBU PŘI hubnutí. Tato chyba při hubnutí je často přehlížena, ale je také jednou z nejpodstatnějších překážek, proč nevidíme výsledek na váze.
Cvičení ve vyšší tepové frekvenci má samozřejmě své benefity. V tomto případě však Klaudia na váze přibírala a ne hubla z tuku. Pro ni byl tento výpočet tepu klíčový. Pomalu ztrácela motivaci pro hubnutí, které ji začalo spíše odrazovat, než bavit. A pokud se někdo rozhodne zhubnout je dobré, pokud vidí rychle výsledky v úbytku váhy a ne opak, tloustnutí.
S paní Klaudií zůstáváme v kontaktu pro další konzultace, například i ohledně silového cvičení do budoucna, poté, co bude hubnutí úspěšné. Jak jste na tom vy? Znáte efekt cvičení na úspěšné hubnutí? Slyšeli jste o tom, že cvičením můžete na váze také přibírat?