Kombinovat úspěšné chudnutí s cvičením může být pro některé lidi náročné. Nevíte-li jak správně cvičit, chudnutí se nemusí dostavit. Existují i takové případy, kdy se člověk odhodlal zhubnout cvičením, ale místo úbytku kil ukázala váha paradoxní nárůst. Jak je tento efekt možný a kde nastala chyba? Jaké chyby dělá začátečník při hubnutí cvičením?
Více lidí cvičí nesprávně. Ptají se: 'Proč se moje váha nehýbe dolů, když cvičím?' Odborník upozorňuje: 'Ačkoli je cvičení důležitou součástí zdravého životního stylu, nemusí to vždy vést ke ztrátě hmotnosti.'”
Cvičení, i když je klíčovou součástí zdravého životního stylu, nemusí automaticky vést ke ztrátě hmotnosti kvůli více faktorům. Hubnutí mohou brzdit například nesprávné cvičební techniky, nesprávná bilance energetického příjmu a výdeje, technické chyby při měření tepu či zpomalený metabolismus...
Není vždy jen jeden důvod, proč váha stojí na mrtvém bodě. Existuje jich několik, včetně technických chyb při měření tepu, bilance energetického příjmu a výdeje nebo zpomaleného metabolismu. V tomto článku se podíváme na nejčastější příčiny, proč se váha nemění, i když pravidelně cvičíte. Zjistíme také, jak napravit chyby ve vašem cvičebním režimu a které návyky mohou bránit úbytku váhy. Cvičíte a váha se nehýbe? Uvidíme proč tomu tak je!
1. Chyba ve cvičení - Nedostatečná intenzita
Jedním z hlavních důvodů, proč nevidíte výsledky hubnutí na ručičce váhy je nedostatečná intenzita tréninku. Monotónní trénink, bez soustředění se na cíle, nenabídne takové výsledky, které byste při cvičení očekávali.
Naše těla se rychle adaptují na opakované fyzické zatížení. Bez zvyšování intenzity, nebo bez pravidelných změn v tréninkovém plánu, dojde k zastavení progresu. S tímto efektem vám mohou pomoci i přístroje pro měření tepové frekvence při cvičení, například inteligentní hodinky. Měření tepu je nezbytné pro úspěšné hubnutí.
Řešením první Chyby v Cvičení je různorodé cvičení a střídání intenzity. Občasný trénink ve vysoké tepové frekvenci může být dobrým způsobem, jak přerušit rutinu ve cvičení, na kterou si tělo zvyklo.
Díky vyšší tepové frekvenci tělo spaluje rychleji. Dochází tedy i k většímu kalorickému výdeji. Je však dobré pravidelně měnit tréninkové návyky, aby se předešlo adaptaci na jeden pohyb, čímž zabezpečíte neustálý progres hubnutí.
2. Nejčastější chyba ve cvičení: Nedostatečná regenerace
Cvičení je jen jedna část rovnice pro správné hubnutí. S hubnutím se často spojují témata odpočinku, stravy, pitného režimu. Někteří lidé se rozhodnou zhubnout a hned začnou cvičit. Každodenní cvičení však může tělo poškodit a vyčerpat, obzvlášť, pokud jste ve cvičení začátečník.
Regenerace a odpočinek jsou pro hubnutí cvičením stejně podstatné jako cvičení samotné. Bez dostatečné regenerace nemohou svaly správně růst, regenerovat se. Tato chyba ve cvičení může nakonec vést k únavě, zraněním při cvičení, dokonce i ke zvýšení hmotnosti. O nárůst hmotnosti se v tomto případě postará produkce kortizolu, stresového hormonu. Každý kdo začíná s cvičením musí tedy pamatovat i na dostatek regenerace.
Správné plánování cvičení je nezbytností pro úspěšné hubnutí. Váš tréninkový plán pro hubnutí má obsahovat dostatečný čas pro regeneraci a odpočinek těla.
Střídejte dny aktivního odpočinku s cvičením. Do aktivního odpočinku můžete zahrnout méně náročné aktivity. Například pomalá jóga, strečink, plavání, procházky – tyto aktivity kombinujte s pravidelným cvičením, a hubnutí bude hned výraznější. Nezapomínejme však také na dostatek spánku, který je pro výsledné hubnutí nezbytný.
3. Chyba ve cvičení - prohlížení významu stravy při cvičení
Častým omylem lidí, kteří začínají s hubnutím je předpoklad, že nesprávné stravovací návyky mohou být nahrazeny cvičením. Na ztrátu hmotnosti, pro zdravé a úspěšné hubnutí, má ovšem mnohem větší vliv úprava stravy, než cvičení. Navíc během cvičení potřebuje tělo mnohem kvalitnější výživu. Pokud váš kalorický příjem přesahuje jeho výdej, přibírání se nevyhnete. A to za všech okolností, i když budete cvičit každý den.
Sledování stravy je pro hubnutí klíčové. Přidáním správně nastavené fyzické aktivity můžete hubnutí zintenzivnit, podpořit. Pokud však není dodržen správný vzorec, hubnutí se nedostaví. Vzorcem je příjem a výdej. Hubnutí je neúspěšné, pokud sníte více, než energeticky vydáte.
Řešením této chyby je soustředění se na své stravovací návyky. Strava člověka, který má zájem o hubnutí, musí být výživná a správně nastavená. Jídlo by mělo být bohaté na celozrnné produkty podporující správné trávení. Strava musí obsahovat správnou rovnováhu mezi sacharidy, bílkovinami, vlákninou a tuky.
Sledování příjmu soli je také podstatné. Úspěšné hubnutí někdy vyžaduje odmítnutí jistých potravin. Zpracované potraviny, jednoduché cukry, přehnané množství tukových jídel, smažené, slané dobroty, sušené ovoce, nadměrný příjem tuků… Tyto všechny chyby ve stravování zastavují hubnutí a považují se za jeden z nejpopulárnějších chyb při snaze o hubnutí cvičením.
4. Chyba ve cvičení s cílem zhubnout - prohlížení správného tepu
Při hubnutí se často doporučuje hlavně cvičení v nízké tepové frekvenci. Je to způsob aktivity, kdy získáváme obnovu energie ve svalech, díky přítomnosti kyslíku. Takový trénink získává energii z cukrů a tuků. Díky tomuto procesu dochází tedy přímo ke spalování tuků, a tedy k hubnutí.
Pro spalování tuků se doporučuje cvičení na úrovni 50 – 60 procent maximální tepové frekvence člověka. Tato frekvence se vypočítá
jednoduše. Klíčovým číslem je 220. Od tohoto čísla se odečte věk, a vynásobí se procentem.
Příklad: Žena, 40 let, chce zhubnout. Jaký tep udržovat?
Takto příkladem vypočítáme tep ženy - 220 - 40 = 180
Číslo 180 nyní vynásobíme procentem tepu na hubnutí - 180 x 0.6 (60%) = 108 - při cvičení v této tepové zóně začne tělo spalovat tuk, hubneme. Tomuto cvičení je však nutno věnovat se déle, než tréninku ve vyšší tepové frekvenci, aby mělo tělo dostatek času na zahřátí a spálení tuku.
Takové cvičení spaluje tuk, dochází k úspěšnému hubnutí z tuku. Ve správném nastavení se stravou může být hubnutí rychle úspěšné. Chceme-li tedy zhubnout a děláme tu chybu, že si nesledujeme tep při cvičení, nebo cvičíme příliš intenzivně, je čas to změnit.
5. Chyba v hubnutí cvičením - Zapomínání na silový trénink
Tak, jak je důležité cvičit vytrvale v nízké tepové frekvenci, podstatné je věnovat čas i silovému tréninku. Budování svalové hmoty totiž zvyšuje bazální metabolický výdej člověka. Znamená to, že takto spalujeme více kalorií i v klidu, nejen při cvičení. Díky zvyšování bazálního metabolismu budujeme silné a zdravé tělo.
Do svého každotýdenního cvičebního plánu je dobré zařadit alespoň dva kratší dny silového tréninku. Soustřeďme se na hlavní svalové skupiny. Začít můžeme například dřepy nebo cviky s činkami. I silové cvičení může dopomoci ke zdravému hubnutí, zvyšováním svalové hmoty a zlepšením zdraví metabolismu.
Našli jste svou chybu ve cvičení?
Hubnutí není malý projekt. Je to proces vyžadující více než jen časté návštěvy fitness center či posiloven. Úspěšné hubnutí zahrnuje správně nastavené cvičení, správnou stravu a motivaci. Zvládnutí všech prvků není složité, ale musíte porozumět tomu, co tělo potřebuje, aby se cítilo fit.
Jste v procesu hubnutí? Pochlubte se nám, jak se vám již podařilo zhubnout, nebo nám napište, jak udržujete svoji motivaci na našem facebooku Hubnutí a Zdraví. Pokud hledáte rady ohledně hubnutí, také nám napište komentář, jistě vám budeme umět poradit na vaší cestě za vytouženým cílem.
Na závěr nezapomeňte, že i malé změny v přístupu ke cvičení a hubnutí mohou být významné. Našli jste v tomto článku i vy chyby, které děláte při hubnutí cvičením?
