Pokud se zajímáte o Dukanovou dietu možná jste už něco četli a možná jste narazili právě na moje doporučení jako na první. Ve zkratce – Dukanova dieta je způsobem stravování , kterou vymyslel francouzský odborník a časem se stala velmi populární díky účinnému způsobu hubnutí .
Dukanová dieta má svá pro a proti a v článku o tom, co je Dukanová dieta a jak se dodržuje , který jsem publikovala nedávno, najdete všechny potřebné informace o Dukanově dietě .
S Dukanovou dietou hubnou i celebrity. A co je ještě zajímavější, mnozí Francouzi neberou Dukanovou dietu jako omezování, ale jako součást jejich běžného stravování. Stalo se to po roce 2000, kdy se Dukanova dieta proslavila a tehdy jí podlehlo více než 3 miliony Francouzů.
Zde se však nyní pověnuju první fázi Dukanovy diety - tedy té úvodní, startovné. Vše začíná první fází a Dukanova dieta končí fází 4 . Abyste začali opravdu úspěšně je nezbytné znát co v této fázi jíst, kolik můžu zhubnout a na co si dávat pozor .
Fáze 1 Dukanovy diety se v článcích označuje jako útoční fáze . Je sestavena tak, aby metabolismus dietujícího rozhýbala a zahřála. První fáze diety připraví metabolismus a přinutí tělo začít spalovat ty tuky , které jsme si v minulých měsících či letech svědomitě ukládali. První fáze diety může znít poněkud přísně , ale po jejím zvládnutí má člověk nejen novou energii , ale díky tomu také motivaci pokračovat.
1. Fáze Dukanovy diety slibuje rychlé hubnutí
V úvodní fázi je důležité kolik chcete finálně zhubnout. Právě tento fakt si určujete v 1. fázi - zda chcete shodit 5 - 10 nebo 15 kilo... Ale chcete-li celkově, za celou dobu diety zhubnout, dejme tomu 10-15 kg, rozhodujete se mezi 3-5 dny v první fázi. Více než 5 dní se však útočná fáze nedrží.
Následující seznam vám ukáže kolik dní držet startovní fázi diety, aby byla účinná a dostatečně rozhýbala váš metabolismus a také nastartovala tělo na proces hubnutí. Nyní pojďme na praktickou stránku 1. fáze – kolik tedy zhubnu, co mám jíst a jak vypadá jídelníček?
Jak dlouho držet 1. fázi?
Tato tabulka vytváří doporučení pro cílovou hmotnost, kterou chcete ztratit. Je to VÝSLEDNÍ váha, kterou chci během CELÉ DUKANOVY DIETY ZHUBNOUT. Chcete-li zhubnout například 12 kg, držte první fázi 4 dny a podobně, podle následující tabulky:
- 4 kg = 2 dny
- 8 kg = 3 dny
- 12 kg = 4 dny
- 16 kg = 5 dní
Pozor – toto nejsou kila, která zhubnete hned v první fázi. Start je ve shozených kilech variabilní. Tyto dny a kila se určují jako finální počet kilo. Znamená to, že pokud je vaše odhodlání zhubnout například 15 kilo – první fázi držte 5 dní a pak se neohlížejte, ale jděte hned na fázi 2.
Těch příkladových 15 kilo má jít dolů skrz všechny 4 fáze, ne hned v té první. Dieta, která by slíbila zhubnout 15 kg za 5 dní, by byla neuvěřitelně drastická a stresující pro tělo. Dukanovou vymyslel odborník a ten zázraky nesliboval – ale sliboval trvalé výsledky a poměrně zdravý způsob hubnutí. Dieta, kde zhubnu 15 kilo za 5 dní, by byla život ohrožující, neúčinná a s obrovským jojo efektem.
I zde připomínám, že důležité je nepřehánět to. První fáze může být na tělo náročná, takže pokud plánujete větší úbytek hmotnosti, postupujte s rozvahou a klidem. Pomalu dál zajdeš je poselství, které platí i při první fázi diety podle Dukana.
Co jíst v 1. fázi Dukanovy diety?
1. Fáze je čistě bílkovinná. Jsou tedy povoleny potraviny obsahující bílkoviny. V první fázi si vybírejte z následujícího:
- Maso: libové druhy jako telecí, hovězí, kuřecí (bez kůže), krůtí, králičí. Žádné smažené, ale grilované, vařené či pečené.
- Ryby: povoleny jsou všechny druhy, ať už čerstvé, zmrazené nebo konzervované (no bez oleje).
- Mořské plody: krevety, mušle, chobotnice, ústřice, krabi a další.
- Vejce: můžete jíst bílku v neomezeném množství, celá vejce maximálně 4krát týdně.
- Nízkotučné mléčné výrobky: bílý jogurt, tvaroh, mléko, smetanový sýr (vše bez cukru a nízkotučné).
Nezapomeňte na pitný režim! Alespoň 2 litry vody denně jsou klíčové. A pro zdravou střevní funkci si každý den přidejte 1,5 lžíce ovesných otrub ke konzumovaným jídlům.
Abyste tělo nezatížili bílkovinami, je dobré na ovesné otruby nezapomínat. K dochucení masa a zpříjemnění první fáze můžete střídmě užívat různé bylinky a koření (česnek, sůl, umělá sladidla, kopr, petržel, oregano, červená paprika mletá…).
Pozor na náročnost první fáze!
Jíst jen maso nebo tedy bílkoviny se může pro někoho zdát neškodné a snadno zvládnutelné. Lékaři nicméně často upozorňují, že startovní fáze může být trochu drastická, proto ji nepřehánějte.
Rychlý úbytek hmotnosti může přijít hned, ale může mít také velký vliv na váš metabolismus. Proto se doporučuje nepokoušet se ztratit příliš mnoho kilogramů hned v této fázi. Po několika dnech se přesunete do druhé fáze, která je již o něco lehčí na tělo a více se zaměřuje na celkové zdraví.
Bez ohledu na to, že se možná v první fázi kila nepohnula, jděte do fáze 2. Ta výsledná váha, kterou chcete zhubnout, je VÝSLEDNÁ – a tedy procesem hubnutí procházíte nejen v první fázi, ale během všech 4 fází. Takže i když se váha nehýbe, v klidu se posuňte ke druhé fázi, jakmile projdou doporučené dny podle tabulky.
Jak se v první fázi dařilo mé dobrovolnici?
Moje dobrovolnice Soňa se rozhodla pro tuto fázi na 3 dny a byla spokojena. Necítila hlad, právě naopak - nebylo to pro ni náročné. Jedla zejména ryby, nízkotučné jogurty a sýry. Úbytek hmotnosti váha sice neukázala hned (-1 kg), ale cítila se lehčí, a něco opravdu šlo dolů, což ji motivovalo pokračovat dál. Zároveň cítila obrovský nárůst energie a pozitivní nálady.
Úplný seznam povolených potravin v první fázi
-
Libové maso -
- Hovězí svíčková, telecí kotlety, králičí maso
- Hubené vepřové (například panenka)
- Nízkotučná šunka, kuřecí prsa, libové hovězí masové plátky
-
Drůbež -
- Kuřecí maso (bez kůže), krůtí maso
- Divoká kachna, křepelky
-
Vegánske bílkoviny -
- Tofu, seitan, tempeh, sójový - kokosový - mandľový - ovsený jogurt, kešu syr - tvaroh
-
Ryby -
- Losos, treska, tuňák, makrela, pstruh, sardinky
-
Mořské plody -
- Krevety, mušle, krabi, chobotnice, ústřice
-
Vejce -
- Kuřecí, křepelčí
-
Nízkotučné mléčné výrobky -
- Bílý jogurt, nízkotučný tvaroh, mléko, nízkotučný sýr
Vzorový jídelníček pro první fázi
Abychom vám usnadnili začátek, připravili jsme 3 jednoduché vzorové jídelníčky. Zkoušejte, střídejte, pohrajte si s bílkovinnými kombinacemi. Kreativitě a nápadům se meze nekladou:
- Snídaně: Omeleta ze 2 vaječných bílků s plátkem šunky, sklenice nízkotučného mléka.
- Svačina: Nízkotučný bílý jogurt s 1,5 lžící ovesných otrub.
- Oběd: Grilovaná kuřecí prsa, dochucená bylinkami a citrónovou šťávou.
- Svačina: Plátek libového tvarohu, například cottage cheese.
- Večeře: Pečený losos s bylinkami, podávaný se strouhaným bílým sýrem.
- Snídaně: Tvaroh s kapkou citronové šťávy a lžící ovesných otrub, čaj nebo káva bez cukru.
- Dopolední svačina: 1 vařené vejce s plátkem šunky.
- Oběd: Hovězí steak s pepřovou omáčkou (pouze z koření, bez tuku).
- Popolední svačina: 2 plátky nízkotučného sýra.
- Večeře: Krevety smažené na sucho na pánvi s citronovou šťávou.
- Snídaně: Vařená vejce (2 ks) se štipkou soli a pepře, káva nebo čaj bez cukru.
- Dopolední svačina: Plátky uzeného lososa, ochucené koprem.
- Oběd: Krůtí plátky pečené v troubě s česnekem a rozmarýnem.
- Popolední svačina: 2 plátky nízkotučného sýra (max. 5 % tuku).
- Večeře: Krevetový salát – krevety s citronovou šťávou a kapkou sójové omáčky.
Vzorový jídelníček pro pescetariány (konzumuje vegetariánskou stravu a ryby - žádné jiné maso):
- Snídaně: Vaječná omeleta ze 3 bílků s kousky uzeného lososa a bylinkami (pažitka, kopr).
- Dopolední svačina: Nízkotučný bílý jogurt (0 % tuku) s 1,5 lžící ovesných otrub.
- Oběd: Grilovaný filet z tuňáka s citronovou šťávou a česnekem.
- Popolední svačina: Tvaroh s kapkou oblíbeného aroma (vanilka, rum, kokos…).
- Večeře: Pečený losos na bylinkách (rozmarýn, tymián) s kapkou citronové šťávy.
Vzorový jídelníček pro vegetariány
- Snídaně: Tvaroh s lžící ovesných otrub a pár kapkami citronové šťávy, káva nebo čaj bez cukru.
- Dopolední svačina: 2 vařená vejce.
- Oběd: Tempeh marinovaný v sójové omáčce a grilovaný na pánvi s bylinkami.
- Odpolední svačina: Nízkotučný bílý jogurt s kapkou vanilkového aroma.
- Večeře: Míchaná tofu smaženice s vaječnými bílky, ochucená solí, pepřem a bylinkami.
Vzorový jídelníček pro vegany
- Snídaně: Míchané tofu s černou solí (pro chuť vajíček), pepřem a kurkumou.
- Dopolední svačina: Kokosový jogurt bez cukru s 1,5 lžící ovesných otrub.
- Oběd: Grilovaný plátek seitanu ochucený sójovou omáčkou a bylinkami (rozmarýn, tymián).
- Odpolední svačina: Hrst pečených cizrnových kuliček (bez oleje) s bylinkami.
- Večeře: Pečený tempeh marinovaný v sójové omáčce a citronové šťávě s přidáním bylinek.
Tip pro vegany - Proteiny: Zaměřte se na tofu, tempeh, seitan a rostlinné proteinové koktejly.
Ptejte se!
Máte nějaké další intolerance nebo stravovací omezování? Spojte se s námi přes Facebook Hubnutí a Zdraví a napište nám svá omezení do komentáře pod jakýkoli příspěvek a že máte zájem o vzorový jídelníček pro Dukanovou dietu. Rádi vám jej sestavíme zdarma.
